Notícia de última hora: Você não tem que rever sua vida para queimar muita calorias calorias. Aqui estão as nossas oito regras mais simples para tirar o máximo proveito de sua rotina diária para você perder de vez a sua barria e afinar a cintura.
Então você acha que o seu conhecimento para se ter um corpo em forma e saudável é bom? Bem, nós não nos contentamos com bom, e sim com ótimo. Siga as nossas dicas abaixo para por a sua dieta para perder barriga e peso para realmente funcionar!
Dica número 1: Levante-se cedo para se exercitar
Levantar-se cedo é a primeira coisa que você deve fazer para aumentar suas chances de se exercitar com regularidade. Um estudo de 500 pessoas na Clínica Mollen, um centro médico e preventivo em Scottsdale, Arizona, descobriu que 75 por cento das pessoas que se exercitaram na manhã fizeram-o regularmente, em comparação com apenas metade dos exercícios da tarde e um quarto daqueles que se exercitavam no período noturno. "No início do dia, você tem o menor número de desculpas para matar suas aulas ou compromisso aeróbicos", diz clínica fundador Arthur Mollen, FAZER. Não acordar cedo é o suficiente, é claro, é o principal. "Limite-se a utilizar o botão snooze (soneca) a apenas cinco minutos para que você não caia em um sono profundo novamente," Dr. Mollen aconselha. Bônus! Você vai ir para o trabalho focado e se sentindo muit bem: Um estudo recente da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign encontrou que 20 minutos de exercício aeróbio moderado melhora a concentração, compreensão de leitura e função cognitiva. Então, deixe de lá a suas desculpas para não acordar cedo e comece o seu dia super bem ao se exercitar logo pela manhã!
Dica nº 2: Levante pesos antes de partir para o cardio.
Em vez de ir de zero a 100 para suar as calorias, considere isto: Fazendo uma escultura rápida rotina pré-cardio poderia aumentar a quantidade de gordura que você queimar. Personal Trainers em um estudo da Universidade de Tóquio, que andaram de bicicleta por 20 minutos queimaram muito mais gordura por se exercitarem antes da bicicleta lenvantando pesos, do que aqueles que somente andaram de bicicleta.
Levantar peso antes de partir para o aeróbico também é bom para o coração: As artérias endurecem durante o treinamento de resistência, aumentando a pressão arterial, mas um caçador de cardio, como uma corrida de 20 minutos neutraliza esses efeitos e agiliza o retorno dos suas artérias ao normal, explica Rohit Arora , MD, presidente da cardiologia na Escola de Medicina de Chicago. Além disso, o treinamento de força "assume a coordenação e boa técnica, de modo a obter mais resultados se você vir a fazê-los quando ainda estiver descansado", diz Kent Adams, PhD, diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Estadual da Califórnia, Monterey Bay. "Enquanto isso, cardio é uma atividade rítmica, de baixa qualificação que é o mais fácil dos dois para fazer em um estado de fadiga", diz Adams.
Dica número 3: Acelere seu ritmo, aumente seu metabolismo.
Acabou a tonificação e está pronto para suar? Acelere um pouco para um afterburn maior. "Exercício de alta intensidade aumenta a liberação de hormônios de crescimento, que mobilizam gordura para ser usado como combustível, mais ele faz com que seu metabolismo fique elevadao por cerca de 10 a 15 por cento acima da sua linha de base, de modo que você está queimando mais gordura por várias horas pós- treino ", diz Arthur Weltman, PhD, diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade da Virgínia em Charlottesville. Em outras palavras, se você malhou e queimou 300 calorias durante a sessão de treino, você vai ter uma queimadura bônus de cerca de 45 calorias mesmo depois que você já deixou a academia.
Para render o efeito, mantenha uma velocidade que você possa considerar um desafio: Em um estudo de 16 semanas que Weltman realizado com mulheres obesas, aquelas que trabalhou no que eles sentiam que era de alta intensidade (uma caminhada rápida ou corrida na maioria dos casos), três dias por semana e em baixa intensidade para dois talhou uma polegada e meia a mais de suas cinturas do que o grupo de baixa intensidade. Ou tente alternar entre sprint (racewalking, pedalando rápido, nadar em alta velocidade) durante um minuto e abrandar o suficiente para recuperar para o próximo minuto.
Dica número 4: Levante-se do seu assento para definir o seu bumbum.
Mesmo exercícios regulares poderiam se beneficiar de tonificação extra de seu bumbum, o maior grupo de músculos no corpo, que cochila durante todo o dia em seu trabalho na sua mesa. "Quando você está andando ou correndo, é seu isquiotibiais, flexores do quadril e músculos da panturrilha que tirar o máximo de trabalho", diz consultivo ADEQUAÇÃO membro do conselho Vonda Wright, MD, um cirurgião ortopédico da Universidade de Pittsburgh Medical Center. "A menos que você está indo para cima, seus glúteos não desempenham um papel importante." As boas notícias? Se você quer se ajudar em fazer esses agachamentos-endurecimento do bumbum durante o treino, você pode facilmente esgueirar-los em quanto seu companheiro de trabalho não está olhando. Levante-se de sua cadeira, com os pés na largura dos ombros. Reduza o seu fundo para o assento como se você está indo sentar-se, toque para baixo, e depois salte para cima, apertando os glúteos ao se indireitar. Faça três séries de 10 a 15 repetições duas ou mesmo três vezes ao longo do dia.
Dica número 5: Faça um passeio para bater uma queda de produtividade depois do almoço
Chamamos a regra de 20-20: Tão pouco como 20 minutos de baixa intensidade atividade aeróbica, como caminhar pode dar-lhe um aumento de 20 por cento em energia, a investigação na Universidade da Geórgia em Athens encontra. "É paradóxico:. Muitas pessoas acham que eles vão se cansar de exercício Mas o oposto realmente acontece", diz o autor do estudo Patrick O'Connor, PhD, professor de cinesiologia. "Não temos certeza que o mecanismo biológico é", diz ele, "mas a evidência indireta sugere que substâncias químicas do cérebro, como dopamina e serotonina são alteradas e fazer com que a energia melhorada." Além disso, essa recarga rápida apenas queimou cerca de 75 calorias.
Dica número 6: Faça os dois passos
Quando você optar pelas escadas, vá de dois degraus por cada vez - contanto que você não está usando saltos. As rápidas explosões de energia ao ativar a rápida contração fibras musculares de seus pés, podem queimar mais calorias do que as fibras de contração lenta. Além disso, você estará usando uma parte de seus músculos que normalmente não fica bastante ação. "Células musculares rápidas são projetados de modo que você pode saltar longe, chutar duro, socar rápido - movimentos que você chama cada vez menos na sociedade moderna", diz Scott Mazzetti, PhD, professor de ciência do exercício na Universidade de Salisbury, em Maryland. "Mas infelizmente é o tipo de situação que ou você os usa, ou você os perder. Por isso é bom ativá-los regularmente."
Dica número 7: Vá como o Gumby.
Alongamento consistente diminui significativamente a dor muscular, de acordo com um estudo do Centro de Conhecimento Norueguês para Serviços de Saúde, em Oslo. Pulando seus trechos pós-exercício? Relaxe com estes 17 minutos libertadores de Jennifer Huberty, PhD, fisiologista do exercício na Universidade de Nebraska, em Omaha.
Aqueça-se primeiro com 5 minutos de marcha rápido com o joelho alto.
Trecho de igual alcance (Objectivos isquiotibiais, que permanecem encurtados durante todo o dia, como você está sentado): Sente-se no chão com a perna esquerda em linha reta na frente de você, joelho ligeiramente curvado, perna direita inclinada para o lado e descansando no chão . Tente alcançar os dedos dos pés sem saltar e segure por 30 segundos; Relaxe. Faça 3 trechos, em seguida, alterne as pernas e repita.
Trecho Flexor dos Quadris (Objectivos quadris, que também são apertados em burocratas): Deite-se de barriga para cima no chão com sua esquerda perna dobrada, pé esquerdo, e dobrar seu joelho direito para o lado para que o seu tornozelo direito está atravessado e repouse na coxa esquerda inferior. Segure a coxa esquerda com as duas mãos e puxe-a em sua direção até sentir um alongamento confortável em seu quadril direito, glúteos e parte externa da coxa. Mantenha a posição por 30 segundos; alterne as pernas e repita. Faça 3 série de cada lado.
Trecho Lateral(alvos parte superior das costas e cintura): Levante-se com os pés na altura dos ombros. Elevae os braços acima da cabeça e entrelace os dedos com as palmas voltadas para cima. Mantendo o seu meio centrado, dobradiço na cintura para a direita; segure por 30 segundos. Retorne ao centro e chegue-se; segure por 30 segundos.
Mude de lado; repita. Faça 3 séries de cada lado.
Dica número 8: Não esqueça o seu tênis.
Uma recente pesquisa descobriu que o esquecimento do tênis - com os sutiãs em segundo - são a peça de engrenagem que é mais esquecida na maioria das vezes, o que acaba frustando os planos de treino das mulheres. Desmarque esse obstáculo por, criar um obstáculo, colocando-os bem na frente da porta principal da sua casa, bem na frente da sua saída pela manhã, sugere Diane Klein, PhD, presidente do exercício e dos esportes no Tennessee Wesleyan College em Atenas. "Vê-los irá lembrá-lo que você planejou se exercercitar", diz Klein. Para motivação para se mover, pontapés valem por mil palavras.
